Probiyotikler Nedir? Faydaları ve Kaynakları

Probiyotik Nedir?

Probiyotikler, yeterli miktarda alındığında sindirim sistemini düzenleyen ve bağışıklık sistemini destekleyen canlı mikroorganizmalardır. Genellikle bakteri veya maya türlerinden oluşurlar. Bağırsak florasında doğal olarak bulunur ve vücudun genel sağlığını desteklerler.1 Bağırsaklarımızdaki probiyotikler, sindirim ve bağışıklık arasındaki güçlü bağlantıyı koruyarak vücudu dış etkenlere karşı daha dirençli hale getirebilir.

 

Probiyotiklerin Faydaları Nelerdir? 

Probiyotiklerin sağlık üzerindeki olumlu etkileri yalnızca bağırsak sağlığıyla sınırlı değildir:

• Bağışıklık desteği: Bağırsaklarda zararlı bakterilerin çoğalmasını engelleyerek bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkı sağlar.2
• Sindirim sağlığı: Kabızlık, ishal veya şişkinlik gibi sindirim problemlerinin önlenmesine ve giderilmesine yardımcı olabilir.2
• Vitamin üretimi: K vitamini ve bazı B vitaminlerinin sentezine destek olabilir.3
• Ruh hali üzerinde etkiler: Bağırsak-beyin ekseni aracılığıyla serotonin gibi nörotransmitterlerin üretimini etkileyerek ruh sağlığını destekleyebilir.3

 

Probiyotik İçeren Besinler Nelerdir?

Doğal probiyotik besinler, bağırsak mikrobiyotasını güçlendirerek sindirim ve bağışıklık sağlığını destekler. İşte probiyotik açısından zengin gıdalar:

Yoğurt⁴

En bilinen probiyotik kaynaklarından biridir. “Canlı ve aktif kültürler” ibaresi taşıyan yoğurtlar, bağırsak sağlığını korur ve dengeler.

Kefir⁴

Yoğurttan daha fazla çeşitlilikte probiyotik bakteri ve maya içerir. Düzenli tüketimi sindirim sağlığını destekler.

Sauerkraut (Lahana Turşusu)⁴

Fermente lahana ve sebzelerden yapılan bu gıda, zengin probiyotik içeriğiyle bağırsak florasını destekler.

Turşu⁴

Tuzlu suyla doğal fermente edilen turşular, laktik asit bakterileriyle probiyotik içerik kazanır. Sirkeyle yapılan turşular bu özellikleri taşımayabilir.

Kimchi⁵

Kore mutfağına özgü baharatlı fermente sebze yemeğidir. Lahana, havuç ve sarımsak ile hazırlanır ve güçlü probiyotik içerir.

Kombucha⁵ 

Fermente çay olarak bilinen kombucha, siyah veya yeşil çayın şekerle mayalanmasıyla üretilir. Probiyotik bakteri ve faydalı asitler açısından zengindir.

Miso⁵

Fermente soya fasulyesinden elde edilen miso, Japon mutfağında yaygın kullanılır. Çorba ve soslara probiyotik değer katar.

Tempeh⁵

Endonezya kökenli fermente soya ürünü olan tempeh, yüksek protein içerir ve probiyotik kaynağıdır.

 

Probiyotik Takviyesi Ne Zaman Kullanılmalıdır?

Her zaman besinlerden probiyotik almak mümkün olmayabilir. Takviye kullanımına ihtiyaç duyulabilecek durumlar:6

• Antibiyotik sonrası bağırsak florası dengesi için.
• Kronik sindirim problemlerinde.
• Fermente gıda tüketmeyen bireylerde.

Takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

 

Probiyotik Besinleri Tüketmenin İpuçları

• Çeşitlilik sağlayın: Farklı probiyotik kaynaklarını beslenmenize ekleyin.
• Etiketleri kontrol edin: “Canlı ve aktif kültürler” ibaresine dikkat edin.
• Doğal olanı seçin: İşlenmiş gıdalar yerine doğal fermente ürünleri tercih edin.

 

Kaynaklar

1-4Journal of Dairy Science. “Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria.”

2Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği (29960 mükerrer / 26.01.2017 tarihli resmi gazete)

3Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. “Health Benefits of Kefir.”

5International Journal of Food Microbiology. “Fermented pickles and their health benefits.”

6Food Microbiology. “Fermented vegetable products for health: microbiota and nutrition.”