Ramazanda Beslenme

Ramazan ayı Müslüman coğrafyalarda beslenme şekli ve hayat tarzında değişikliklerin olduğu bir aydır. Günlük 3 öğün beslenmenin yerini iftar ve sahurdan oluşan iki öğün alırken günlük sıvı ve kafein alımı da değişiklik gösterir. Bu nedenle alışık olunandan daha uzun açlık ve susuzluk dönemlerinin olduğu bu günlerde sağlık sorunları yaşamamak için beslenme önerilerine özel önem göstermek gerekir.

Sağlık sorunu yaşayan özellikle şeker, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, kronik böbrek hastalığı, metabolik sendrom, kanser, sindirim sistemi hastalıkları olanların ve gebelik, emzirme dönemleri ile büyüme gelişme çağındaki çocuklarda oruç tutmanın sağlık açısından değerlendirilmesi gerekir. Değerlendirme sonucunda ancak hekim tarafından uygun görülmesi halinde oruç tutulması önerilir.

 Ramazan ayı boyunca değişen beslenme ve uyku düzeni nedeni ile sıklıkla halsizlik, baş ağrısı ve sindirim sistemine ait şikayetler yaşanır. Bu şikayetleri yaşamadan sağlıklı bir şekilde oruç tutabilmek için adına dengeli bir beslenme düzeni kurmak gerekir. Özellikle iftar ve sahur arasındaki uzun açlık periyodunda vücudun ihtiyacı olan besin maddelerini ve yeterli sıvı alımını sağlayacak sofralar kurulmalıdır. Genellikle tek bir defada çok fazla su içilmesi değil iftar ve sahur arasında aralıklı olarak toplam 2-2.5 litre su içilmesinin sağlanmasına dikkat edilmelidir. Yeterli sıvı alınamadığı durumlarda bozulan sıvı elektronik dengesi nedeni ile halsizlik, uykuya meyil, konsantre olmakta güçlük, tansiyon düşüklüğü gibi sağlık sorunları yaşanabilir.

Ramazan ayında sık yapılan yanlışlardan bir tanesi de sahura kalkmadan ya da sahura kalıp sadece su içerek oruç tutmaktır. Bu davranış ile aç kalma süresi çok uzamakta ve beraberinde düşen kan şekeri ve tansiyonla birlikte artmış mide asidi de sıkıntı verici bir hal alabilmektedir.          

Sahur öğününde tüketilecek gıdaların;

 – Sahurdan sonra tekrar uykuya dalmayı zorlaştırmayan,

 -Sindirimi yavaş, besleyici değeri yüksek,  gün boyu tok kalmaya yardımcı,

 -Bağırsak hareketlerinin aksamaması için yeterli lif oranına sahip ,

– Hazırlaması kolay olan gıdalardan seçilmesi gereklidir.

Sahurda hamur işleri, şekerli yiyecekler, kızartmalar uzak durulması, gün içinde susamayı artıracağı için alınan tuz miktarına dikkat edilmesi gerekir. İşlenmiş et ürünleri olan sosis, salam gibi ürünler de tüketimi tavsiye edilmeyen ürünler arasında yer alır.

Sahurda tercih kahvaltı tarzı beslenmeden yana ise;

-Lif içeriği yüksek çavdar, kepek ya da tam buğday ekmeği

-Haşlanmış yumurta

-Az tuzlu olmak kaydı ile peynir, zeytin

-İçecek olarak suyun yanı sıra şekersiz çay ya da bitki çayı

-Bir porsiyon kadar meyve (Muz, Şeftali vb) olarak öğün düzenlenebilir.

Eğer tercih yemekten yana ise ;

Az yağlı etli ya da etsiz bir porsiyon sebze yemeği

Çavdar, kepek ya da tam buğday ekmeği

Komposto

Çiğ sebzeler, yoğurt tüketimi önerilir.

İftar öğününde ise birden ve çok fazla yemek yiyerek iftar açılmamalıdır. Hurma içeriğindeki karbonhidrat, lif ve zengin mineral içeriği ile orucu açmak için uygun bir seçenektir. Yemekte başlangıç olarak çorba tercih edilebilir. Çorbanın içilmesini takiben verilecek bir 10-15 dakikalık aranın sonrasında yemek yemeye devam edilmelidir. Yine tüketilecek ekmek türü lif içeriği yüksek çavdar, kepek ya da tam buğday olmalıdır. Fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği ile devam edilebilir. Sofrada yoğurt ya da meyve bulunabilir. Tatlı tercihi de sütlü tatlıdan yana kullanılmalıdır. Tatlının tercihen iftardan hemen sonra değil 1-2 saat sonra tüketilmesi önerilir. İftarda özellikle asitli içecek tüketiminden sakınılmalıdır. Kafein içeren çay, kahve tüketimine de dikkat edilmeli çok fazla tüketmemelidir. Çünkü kafeinli içecekler idrar söktürücü etkilidir. Bu nedenle de kafeinli içeceklerin fazla tüketilmesi sıvı kaybına yol açabilir.

İftarla sahur arasında meyve, süt ürünleri ya da sütlü az şekerli tatlılar ile ara öğünler yapılması önerilir. İftar ve sahurda mümkün olduğunca mineral yönünden zengin badem, ceviz gibi kuruyemişlerin tüketilmesine dikkat edilmelidir.

İftar ve sahurda tüketilecek yiyeceklerin pişirme teknikleri de sindirim sistemi için özel önem arz eder. Izgara, haşlama, fırında buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş yiyeceklerin tercih edilmesi önerilir. Kavrulmuş, kızartılmış, tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması gerekir.

İftarı takiben yapılacak kısa yürüyüşler hem enerji dengesinin korunması hem de sindirim sisteminin çalışmasına katkı sağlar. Hafif egzersizler de kan şekeri düzeyinin normal düzeyde tutulmasına, sindirim siteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur.

Ramazan Ayı İçin İftar ve Sahur Menü Örneği

İftar

1 Kase çorba (az yağlı sebze çorbaları, mercimek ya da tarhana )

Taze mevsim yeşilliklerinden salata

1-2 hurma ya da 4-5 zeytin

1-2 dilim tercihen kepek, çavdar ya da tam tahıllı buğday ekmeği

1 porsiyon et ya da etli sebze yemeği/zeytinyağlı sebze yemeği

1 kase yoğurt

Ara öğün

İftardan yaklaşık 1-2 saat kadar sonra

1 porsiyon meyve

1 su bardağı süt

4-5 adet badem, ceviz gibi kuruyemiş

Sahur

1 adet haşlanmış yumurta

1-2 dilim az tuzlu peynir az tuzlu 6-7 adet zeytin

Domates salatalık

1 porsiyon meyve

2 dilim tercihen kepek, çavdar, tam tahıllı ekmek

Stretching (Esneme) Hakkında Her Şey

Günümüz insanının yaşam koşulları, yaşadığı yüksek stres göz önüne alındığında hareketsiz hayat ve onun getirdiği sağlık problemleri önemli bir sorun teşkil etmektedir. Bu sorunların önüne

Detaylar »

Pilatesin Faydaları

             Pilates yaşam kalite ve konforunu yükselten ciddi bir egzersiz programıdır. Oldukça eski bir egzersiz programı olan pilates nefes, denge ve hareket sisteminin birleşimi olarak

Detaylar »

Aralıklı oruç ve Otofaji

Son yılların beslenme önerileri arasında aralıklı oruç adından sıkça söz ettiriyor. Dayanak noktası tüketilen yiyecekler değil de yiyeceklerin tüketilme zamanı olan bir beslenme rejimidir. Oruç

Detaylar »

İletişim Bilgileri

İmuneks Farma İlaç Sanayi ve Ticaret A.Ş.
Engin Pak İş Merkezi
Prof. Dr. Bülent Tarcan Cad.
No:5 34349 Gayrettepe/Beşiktaş/İstanbul/Türkiye

Önemli Uyarı

Bu sitedeki bilgiler hekim veya eczacıya danışma yerine geçmez.