Ramazanda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı?

Ramazan ayı, beslenme düzeninin köklü biçimde değiştiği, öğün sayısının azalmasıyla birlikte metabolizma üzerinde doğrudan etkiler yaratan özel bir dönemdir. Bu süreçte sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek, hem sindirim sisteminin korunması hem de enerji dengesinin sağlanması açısından önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri Ramazan boyunca da geçerliliğini korur.1

Ramazan Ayında Beslenme Düzeni Neden Önemlidir?

Ramazan ayında öğünler genellikle sahur ve iftarla sınırlı kalır. Bu nedenle, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin ögelerini iki ana öğünde dengeli bir biçimde almak gerekir. Yetersiz veya dengesiz beslenme, gün boyu halsizlik, baş ağrısı, konsantrasyon eksikliği ve sindirim problemleri gibi sorunlara yol açabilir.2 Düzenli beslenme sayesinde hem kan şekeri dengede kalır hem de bağışıklık sistemi desteklenir.

Sahurda Hangi Besinler Tercih Edilmeli?

Sahur, gün boyu enerjinin korunmasında en önemli öğündür. Bu öğünde sindirimi kolay, lifli ve tok tutan gıdalar tercih edilmelidir:

• Protein kaynakları: Yumurta, peynir, yoğurt gibi besinler uzun süre tokluk sağlayabilir.
• Tam tahıllar: Yulaf, tam buğday ekmeği veya bulgur kan şekerini dengede tutabilir.
• Sebze ve meyveler: Lif ve vitamin desteği sağlar, sindirim sistemini rahatlatabilir.

Sahuru kahvaltı tarzında yapmak, gün boyu enerjinin daha stabil olmasına yardımcı olabilir.3

Sahurda Uzak Durulması Gereken Yiyecekler Nelerdir?

Bazı besinler gün içinde susuzluk, halsizlik ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle sahurda şu gıdalardan uzak durmak gerekir:

• Tuz oranı yüksek besinler: Salamura peynir, turşu ve işlenmiş etler.
• Yağlı ve kızartılmış yiyecekler: Sindirimi zorlaştırır, mide sorunlarına yol açabilir.
• Aşırı baharatlı yiyecekler: Reflü ve mide ekşimesini tetikleyebilir.

Daha sade ve hafif besinler tercih edilmesi gün boyunca vücut dengesini korumaya yardımcı olur.4

İftar Sofrası Nasıl Olmalı?

Uzun süren açlıktan sonra iftarda aşırıya kaçmak, sindirim sorunlarına ve ani kan şekeri yükselmelerine yol açabilir. İftara bir hurma ve bir bardak suyla başlamak geleneksel olduğu kadar sağlıklıdır. Ardından çorba gibi hafif başlangıçlar tercih edilmeli, ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakikalık kısa bir mola verilmelidir. Bu sayede mide sindirime daha kolay uyum sağlar.5 Ana yemeklerde et, tavuk veya baklagil gibi protein kaynakları yanında sebze yemekleri ve tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir.

Tatlı Tüketimi Ramazanda Nasıl Planlanmalı?

İftardan hemen sonra şerbetli ve yağlı tatlılar tüketmek sindirim sistemini zorlayabilir ve kan şekerinde ani yükselişlere sebep olabilir. Sütlü tatlılar, meyve tatlıları veya küçük porsiyon dondurma ise daha hafif alternatiflerdir. Tatlı tüketimi iftardan en az 1-2 saat sonra, ara öğün yerine planlanmalıdır.6

Ramazanda Sıvı Alımı Nasıl Olmalı?

Gün boyu sıvı alamayan vücudun iftar ve sahur arasında 2-2,5 litre suyla desteklenmesi gerekir. Sıvı alımı sadece iftarda yoğun şekilde değil, sahura kadar aralıklarla yapılmalıdır. Kafeinli içecekler (kahve, siyah çay, kola) idrar söktürücü etki yarattığı için fazla tüketilmemelidir.7 Bunun yerine su, bitki çayları veya ayran gibi seçenekler tercih edilebilir.

İftardan Sonra Ara Öğün Nasıl Planlanmalı?

İftardan birkaç saat sonra yapılacak küçük bir ara öğün, sindirimi destekler ve gece boyunca kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcı olabilir. Meyve, yoğurt, süt veya bir avuç kuruyemiş sağlıklı ara öğün alternatifleri arasında yer alır. Glisemik yükü düşük besinler seçmek, enerji seviyesinin stabil kalmasına yardımcı olur.8

İftar ve Sahurda Nasıl Pişirme Yöntemleri Tercih Edilmeli?

Sağlıklı bir Ramazan menüsü için kızartma yönteminden uzak durmak önemlidir. Bunun yerine haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Bu yöntemler hem yağ kullanımını azaltır hem de sindirimi kolaylaştırır.9

Ramazanda Egzersiz Yapmak Sağlıklı mı?

Ramazan’da egzersiz tamamen bırakılmamalı, ancak zamanı ve şiddeti doğru ayarlanmalıdır. İftardan yaklaşık 1-2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş veya esneme hareketleri sindirime yardımcı olur. Sahura yakın yapılan hafif egzersizler ise metabolizmayı canlandırır. Aşırı yoğun spor ise su kaybını artırabileceği için önerilmez.10 Egzersiz programınızı belirlerken kendi sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmanız ve gerekirse bir sağlık profesyoneline danışmanız önerilir.

Ramazanda Sindirim Sorunları Nasıl Önlenebilir? 

Oruç süresince gaz, şişkinlik ve mide ekşimesi sık görülen şikâyetlerdir. Bu sorunları önlemek için lifli gıdaların yeterli tüketilmesi, yemeklerin yavaş yenmesi ve kızartmalardan uzak durulması gerekir. Ayrıca gaz yapıcı gıdaların (baklagiller, gazlı içecekler) porsiyonları dengelenmelidir.12

Oruç Tutamayanlar İçin Beslenme Önerileri 

Gebeler, emziren anneler, yaşlılar, çocuklar ve kronik hastalığı olan bireylerin oruç tutmadan önce mutlaka hekimlerine danışmaları gerekir. Bu gruplar için düzenli sıvı alımı, dengeli öğün planlaması ve yeterli protein tüketimi büyük önem taşır. Sağlık sorunları nedeniyle oruç tutamayanlar, günlük beslenmelerini 3 ana ve 2 ara öğün şeklinde sürdürebilir.12

 

Kaynakça

1.Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği

2.World Health Organization. Nutrition during Ramadan

3.Demirci, N. (2019). Ramazan’da Beslenme Rehberi

4.Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER)

5.Arslan, M. (2020). Ramazanda İftar Alışkanlıkları

6.Harvard School of Public Health 

7.Mayo Clinic 

8.American Diabetes Association 

9.Sağlık Bakanlığı Beslenme Önerileri

10.ACSM Guidelines for Exercise 

11.European Journal of Clinical Nutrition 

12.Dünya Sağlık Örgütü, Özel Gruplarda Beslenme