Demir İçeren Besinler Nelerdir?
Demir En Çok Hangi Besinlerde Bulunur?
Demir, vücuttaki pek çok süreçte yer alan bir mineraldir. Kırmızı et, kuzu eti, hindi ve tavuk gibi et ürünleri, ayrıca sardalya ve ton balığı gibi balıklar demirin en zengin kaynakları arasında yer alır. Bitkisel tarafta ise mercimek, nohut, kuru fasulye, kabak çekirdeği ve ıspanak öne çıkar.1
Demir İçeren Sebzeler Hangileridir?
Yeşil yapraklı sebzeler, özellikle demir açısından önemli bir yere sahiptir. Ispanak, 100 gramında yaklaşık 2,7 mg demir içerir ancak oksalat içeriği emilimi sınırlar. Buharda pişirme veya hafif haşlama, oksalat miktarını azaltarak demirin biyoyararlanımını artırabilir.2 Brokoli, demir açısından orta düzeyde bir kaynağa sahip olmasına rağmen, yüksek C vitamini içeriği sayesinde özellikle bitkisel demirin emilimine destek olur.3 Kuru domates, pancar yaprağı ve kara lahana gibi sebzeler de dikkate değer miktarda demir içerir ve dengeli beslenmede yer alabilir.
Demir İçeren Meyveler Hangileridir?
Meyveler genellikle demirin başlıca kaynağı olarak düşünülmese de, özellikle kuru meyveler önemli miktarda demir sağlayabilir. Kuru erik 100 gramında yaklaşık 3,5 mg, kuru üzüm ise 1,9 mg demir içerir.4 Bu meyveler, yoğun besin içerikleri sayesinde ara öğünlerde iyi bir alternatif oluşturabilir.
Taze meyveler arasında ise kivi, çilek, portakal ve ananas, düşük miktarda demir içermelerine rağmen yüksek C vitamini oranıyla bitkisel demir emilimini destekler.5
Hayvansal Gıdalarda Bulunan Demir Kaynakları
Hayvansal gıdalar, demir açısından en verimli kaynaklardır.6
- Kırmızı et: Özellikle sığır ve kuzu eti, 100 gramda ortalama 6 – 8 mg demir sağlar.
- Sakatatlar: Karaciğer ve dalak, 10 – 12 mg gibi çok yüksek miktarlarda demir içerir.
- Balık: Sardalya, uskumru ve ton balığı ise 1- 3 mg aralığında demir sunar.
Demir Emilimini Destekleyen Vitaminler
Demirin emilimini etkileyen faktörlerin başında vitaminler gelir. C vitamini, demirin çözünürlüğünü artırarak bağırsaklardan emilimini kolaylaştırır.7 Portakal, kivi, çilek ve biber gibi C vitamini yönünden zengin gıdalar bu nedenle demir açısından önemli destekleyicilerdir. Folik asit, doğrudan demir emilimini artırmasa da, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde görev alarak demirin işlevini destekler.8
Demir Emilimini Azaltan Besinler
Bazı gıdalar, demir emilimini olumsuz etkileyebilir. Çay ve kahve, içerdiği polifenoller nedeniyle demir emilimini %50’ye kadar azaltabilir; bu nedenle ana öğünlerden en az bir saat sonra tüketilmeleri önerilir. Süt ve süt ürünleri, kalsiyum içeriği ile demir emilimini baskılayabilir.9
Günlük Demir İhtiyacı Ne Olmalıdır?
Demir ihtiyacı yaş, cinsiyet ve fizyolojik durumlara göre değişiklik gösterir. Yetişkin erkekler için ortalama günlük gereksinim 8 mg iken, adet gören kadınlarda bu ihtiyaç 18 mg’a kadar çıkabilir. Hamilelik döneminde artan kan hacmi ve bebeğin demir gereksinimi nedeniyle ihtiyaç 27 mg’a ulaşır. Günlük ihtiyacın karşılanması için hem demir açısından zengin besinlere hem de emilimi artıran beslenme alışkanlıklarına dikkat edilmelidir.10
| Yaş Grubu | Erkek (mg/gün) | Kadın (mg/gün) | Hamile (mg/gün) |
|---|---|---|---|
| 19–50 yaş | 8 | 18 | 27 |
| 50+ yaş | 8 | 8 | – |
Bireysel demir ihtiyacı, yaş, cinsiyet, beslenme alışkanlıkları ve sağlık durumuna göre değişiklik gösterebilir. Bu nedenle, demir alımı ve olası takviye kullanımı konusunda mutlaka bir sağlık profesyoneline danışılması önerilir.
Demirin Vücuttaki Görevleri Nelerdir?
Demir, kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobinin normal oluşumuna katkıda bulunur. Vücutta normal oksijen taşınımına ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunan demir, aynı zamanda yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına yardımcı olur. Demirin hücre bölünmesinde de görevi vardır.11
Demir Takviyesi Kullanılmalı mıdır?
Demir takviyesi, yalnızca eksiklik tanısı konmuş ve doktor tarafından önerilmiş bireylerde kullanılmalıdır. Takviye kullanımı mutlaka laboratuvar testleri ve hekim değerlendirmesi ile planlanmalıdır.
Kaynakça
1-7-11USDA FoodData Central (2024). Dried fruits nutrient composition.
2Hurrell, R. F., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S.
3-5Cook, J. D., & Monsen, E. R. (1976). Vitamin C, the common cold, and iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 29(8), 882–883.
4-6USDA FoodData Central (2024). Dried fruits nutrient composition.
8-10World Health Organization (2001). Iron deficiency anaemia: Assessment, prevention and control. WHO/NHD/01.3.
9Layrisse, M., et al. (1997). Vitamin A and β-carotene can improve nonheme iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition, 65(4), 964–968.
11Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği (29960 mükerrer / 26.01.2017 tarihli resmi gazete)
Dengeli ve çeşitli beslenme sağlıklı yaşam için önemlidir.
