D Vitamini Nedir? Faydaları ve Eksikliği Nelerdir?
D vitamini, vücudun sağlıklı işleyişinde temel rol oynayan, yağda çözünebilen bir vitamindir. Güneş ışığı ve bazı besinler aracılığı ile alınabilir. Kemik ve kas sağlığından bağışıklık sistemine kadar birçok alanda rol alır.1
D Vitamini Nedir?
D vitamini, yağda çözünen bir vitamindir ve iki temel formu bulunur:
- D2 (Ergokalsiferol): Bitkisel kaynaklıdır, bazı mantar ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunur.
- D3 (Kolekalsiferol): Güneş ışınlarının etkisiyle ciltte sentezlenir ve hayvansal gıdalarda bulunur.
Vücutta alınan D vitamini, karaciğer ve böbreklerde aktif forma dönüştürülür. Ölçümlerde genellikle 25(OH)D (25-hidroksivitamin D) formu baz alınır.2
D Vitamini Ne İşe Yarar?
D vitamini yalnızca kemik sağlığını destekleyen bir vitamin değildir. Kalsiyum ve fosforun normal emilimine katkıda bulunur. Normal kas fonksiyonunun korunmasına katkıda bulunur. Bunun yanı sıra bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. D vitamininin hücre bölünmesinde de görevi vardır.3
D Vitamini Değeri Kaç Olmalı?
Kan testlerinde D vitamini düzeyi ng/mL cinsinden ölçülür. Genel kabul gören aralıklar şöyledir:1,2,4
- < 20 ng/mL: Eksiklik
- 20 – 30 ng/mL: Yetersizlik
- 30 – 50 ng/mL: Normal / ideal
- 50 – 100 ng/mL: Yüksek fakat genelde güvenli
- > 100 ng/mL: Toksik seviye
Günlük D Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?
Günlük ihtiyaç yaşa göre farklılık gösterir. Yetişkinlerde ortalama 600 IU (15 mcg) yeterli olurken, 70 yaş üzerindeki bireylerde bu miktar 800 IU’ya (20 mcg) çıkar. Bebekler ve çocuklar için önerilen doz daha düşük olsa da büyüme çağında düzenli olarak karşılanması önemlidir. Gebelik ve emzirme döneminde de anne ve bebek sağlığı için 600 IU düzeyinde alınması tavsiye edilir.4
D Vitamini Eksikliği Neden Olur?
Eksikliğin en temel nedeni güneş ışığından yeterince faydalanamamaktır. Özellikle kapalı ortamlarda yaşayan, güneşten uzak kalan ya da koyu ten rengine sahip kişilerde sentezleme kapasitesi düşebilir. Ayrıca fazla kilo, D vitamininin yağ dokusunda depolanmasına neden olur ve kandaki aktif seviyeyi düşürebilir.5
D Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Eksiklik genellikle yavaş ilerler ve ilk belirtiler çoğu zaman fark edilmeyebilir. Uzun süren halsizlik, kas ve kemik ağrıları, sık hastalanma, saç dökülmesi ve depresif ruh hali en yaygın semptomlardır. Çocuklarda ise ileriki safhalarda büyüme geriliği veya kemiklerde şekil bozuklukları görülebilir.1,5
D Vitamini Eksikliği Nelere Yol Açar?
Uzun süreli eksiklik, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve kronik yorgunluğa neden olabilir. Kemik yoğunluğu azalır ve bu durum yetişkinlerde osteoporoza, çocuklarda ise raşitizme yol açabilir. Kas gücünün azalmasıyla birlikte düşme ve kırık riski artabilir. Ayrıca bazı araştırmalar, düşük D vitamini seviyelerinin kalp-damar hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların gelişme riskini de artırabileceğini göstermektedir.1
D Vitamini Eksikliği Kaç Günde Düzelir?
Eksikliğin düzelmesi kişisel duruma bağlıdır. Hafif eksikliklerde birkaç hafta düzenli güneş ışığı ve beslenme yeterli olabilirken, ileri düzey eksikliklerde hekim önerisiyle takviye kullanımı gerekebilir. Bu süreç genellikle 6 hafta ile 3 ay arasında değişir.1
D Vitamininin Faydaları Nelerdir?
D vitamininin faydaları oldukça geniştir. Normal dişlerin ve kas fonksiyonlarının korunmasına katkıda bulunur. Aynı zamanda normal kan kalsiyum düzeyine de katkıda bulunur.3 Çocukluk döneminde sağlıklı büyüme için gerekli olduğu gibi, yaşlılıkta da kemik kayıplarını önlemeye yardımcı olur.3,5
D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Doğal besin kaynakları sınırlıdır. Ancak en zengin olanlar şunlardır:3
- Yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalya): 100 g somon yaklaşık 400 IU
- Yumurta sarısı: 1 adet ~40 IU
- Süt ve süt ürünleri (fortifiye edilmiş): 1 bardak süt ~100 IU
- Karaciğer: 100 g dana ciğeri ~50 IU
- Mantar (özellikle güneşte bekletilmiş): 100 g ~150-200 IU
D Vitamini En Hızlı Nasıl Yükselir?
Güneş ışığı, D vitaminini yükseltmenin en doğal yoludur. Haftada birkaç gün, özellikle öğle saatlerinde 15–20 dakikalık güneşlenme ciltte üretimi hızlandırır. Bunun yanı sıra, beslenmede yağlı balıklar ve güçlendirilmiş süt ürünlerine yer vermek de seviyeleri artırmaya yardımcı olur. İleri eksikliklerde ise hekim kontrolünde takviye ürünler kullanılır.1,5
D Vitamini Yüksekliği Zararlı mıdır?
D vitamininin fazlası da en az eksikliği kadar risklidir. Aşırı alım sonucunda kanda kalsiyum seviyesi yükselir ve hiperkalsemi gelişebilir. Bu durum mide bulantısı, kusma, halsizlik gibi belirtilere yol açarken, uzun vadede böbrek taşı ve kalp ritim bozuklukları riskini artırabilir.2 Bu nedenle yüksek doz takviyeler mutlaka doktor kontrolünde kullanılmalıdır.
Gebelikte ve Menopozda D Vitamini Neden Önemlidir?
Gebelikte yeterli D vitamini, bebeğin kemik ve diş gelişimi için kritik öneme sahiptir. Eksiklik, erken doğum riskini ve düşük doğum ağırlığını artırabilir. Menopoz döneminde ise azalan östrojen hormonu kemik kaybına yol açtığından5, D vitamininin düzenli alınması osteoporoz riskini azaltmada etkili olur.
Kaynakça:
1Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. DOI: 10.1056/NEJMra070553.
2Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US).
3Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği (29960 mükerrer / 26.01.2017 tarihli Resmi Gazete).
4DeLuca, H. F. (2004). Overview of general physiologic features and functions of vitamin D. American Journal of Clinical Nutrition, 80(6), 1689S-1696S. DOI: 10.1093/ajcn/80.6.1689S.
5Ross, A. C., Taylor, C. L., Yaktine, A. L., & Del Valle, H. B. (2011). Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. National Academies Press.
6Pludowski, P., Holick, M. F., Pilz, S., Wagner, C. L., Hollis, B. W., Grant, W. B., … & Karras, S. N. (2013). Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality–a review of recent evidence. Autoimmunity Reviews, 12(10), 976-989. DOI: 10.1016/j.autrev.2013.02.004.
