Pilatesin Faydaları Nelerdir? Kimler İçin Uygundur?

Pilates, beden ve zihni birlikte çalıştıran, esneklik, denge ve güç kazandıran kapsamlı bir egzersiz yöntemidir. Günümüzde her yaştan insanın rahatlıkla uygulayabileceği pilates, sağladığı faydalar sayesinde yaşam kalitesini artırmaktadır.1

Pilates Nedir? 

Pilates, 20. yüzyılın başlarında Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir. İlk olarak savaş gazilerinin rehabilitasyon sürecinde kullanılmış, zamanla tüm dünyaya yayılarak her yaştan insanın günlük yaşamına girmiştir.1 Zihinsel ve fiziksel bütünlüğü destekleyen bu yöntem, kasları güçlendirirken beden farkındalığını artırır ve duruşu iyileştirir.2

Pilatesin Temel İlkeleri Nelerdir?

Pilates egzersizleri, güvenli ve etkili uygulama için altı temel prensibe dayanır. Bunlar kontrol, merkezleme, nefes, konsantrasyon, akıcılık ve hizalamadır.3 Kontrol, tüm hareketlerin bilinçli yapılmasını; merkezleme, core bölgesinin güçlendirilmesini; nefes, kasların etkin çalışmasını sağlar. Konsantrasyon, beden ve zihni aynı noktada buluşturur, akıcılık hareketlerin kesintisiz ilerlemesine yardımcı olurken, hizalama omurgayı doğal konumunda korur.2

Pilatesin Vücuda Olan Etkileri Nelerdir?

Kasları Güçlendirir ve Uzatır

Pilates, özellikle core bölgesindeki kasları çalıştırarak kuvveti artırır ve kas liflerini uzatarak dengeli bir görünüm kazandırır. Bu etki sayesinde bel ve sırt sağlığı korunur.4

Duruşu Düzeltir 

Omurga hizalamasını destekleyen egzersizler duruş bozukluklarının azaltılmasına yardımcı olur. Araştırmalar, düzenli pilates yapanlarda postürün belirgin şekilde düzeldiğini göstermektedir.5

Esnekliği Artırır 

Pilates, kas ve eklemlerin hareket açıklığını geliştirir. Düzenli uygulama sakatlanma riskini azaltır ve günlük yaşamda daha rahat hareket etmeyi sağlar.4

Kas ve Kemik Sakatlıklarını Azaltır 

Pilates, kas-iskelet sistemi sağlığını korumada etkili bir yöntemdir. Özellikle yaşlı bireylerde dengeyi artırarak düşme riskini azaltır. Klinik pilatesin rehabilitasyonda kullanılmasının en önemli nedenlerinden biri budur.6

Stresi Azaltır ve Zihinsel Odaklanmayı Artırır 

Nefes egzersizleriyle beden ve zihin arasındaki bağ güçlenir. Düzenli pilates yapanlarda stres seviyesinin düştüğü, uyku kalitesinin ve zihinsel odaklanmanın arttığı tespit edilmiştir.7

Pilates Türleri Nelerdir?

Pilates farklı türlerde uygulanabilir. Mat pilates minder üzerinde yapılır ve başlangıç seviyesi için uygundur. Reformer pilates, yaylar ve makaralarla desteklenen özel bir aletle yapılır ve daha fazla direnç sağlar. Klinik pilates ise fizyoterapist gözetiminde sağlık amaçlı uygulanır.6

Reformer Pilates (Aletli Pilates) Nedir? 

Reformer pilates, özel yaylı bir aletle yapılan egzersiz türüdür. Mat pilatesten farklı olarak daha yoğun ve kontrollü bir çalışma sunar. Özellikle bel ve boyun problemleri olan kişilerde uzman gözetiminde tercih edilebilir.2

Evde Pilates Yapmak İsteyenler İçin İpuçları 

Evde pilates yapmak isteyenler için en önemli unsur güvenli bir ortam yaratmaktır. Kaymaz yüzeye sahip bir mat seçilmeli, sessiz bir alan belirlenmeli ve başlangıçta kısa süreli seanslarla başlanmalıdır. Mobil uygulamalar veya videolar başlangıç aşamasında yardımcı olabilir. Ancak sağlık problemi olan kişilerin mutlaka uzman görüşü alması önerilir.8

Hamilelikte Pilatesin Faydaları Nelerdir? 

Hamilelik döneminde pilates, kasları güçlendirir, bel ağrılarını azaltır ve doğuma hazırlığı kolaylaştırır. Uygun şekilde ve uzman kontrolünde yapıldığında anne adayının duruşunu destekler, stres seviyesini azaltır.9

Pilates Hangi Kasları Çalıştırır?

Pilates, tüm vücut kaslarını dengeli biçimde çalıştırır:10

• Merkez bölgesi (karın ve bel): Core gücü artırır.
• Kalça kasları: Postürü ve dengeyi destekler.
• Sırt kasları: Omurgayı güçlendirir.
• Bacak kasları: İç ve arka bacak kaslarını aktif çalıştırır.
• Kol kasları: Direnç bantları ve küçük ağırlıklarla desteklenir.

Pilates Egzersizlerine Başlamadan Önce Nelere Dikkat Edilmeli?

Pilates egzersizlerine başlamadan önce uzman eşliğinde temel hareketleri öğrenmek önemlidir. Rahat kıyafetler ve kaymaz bir mat tercih edilmeli, ağır yemeklerden kaçınılmalıdır. Herhangi bir sağlık problemi varsa mutlaka doktora danışılmalıdır.10

 

Kaynakça

1Latey, P. (2001). The Pilates method: history and philosophy. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 5(4), 275-282.

2Isacowitz, R., & Clippinger, K. (2011). Pilates Anatomy. Human Kinetics.

3Emery, K., De Serres, S. J., McMillan, A., & Côté, J. N. (2010). The effects of a Pilates training program on arm–trunk posture and movement. Physical Therapy, 90(4), 485-498.

4Kloubec, J. A. (2010). Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 661-667.

5Wells, C., Kolt, G. S., & Bialocerkowski, A. (2012). Defining Pilates exercise: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 20(4), 253-262.

6Muscolino, J. E., & Cipriani, S. (2004). Pilates and rehabilitation: an overview. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 8(2), 108-116.

7Caldwell, K., Harrison, M., Adams, M., Triplett, N. T., & Beale, R. (2009). Effect of Pilates and taiji quan training on self-efficacy, sleep quality, mood, and physical performance of college students. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 13(2), 155-163.

8Australian Pilates Method Association. (2020). Pilates Safety Guidelines.

9Price, B. B., & Pettijohn, K. (2006). The effect of Pilates exercise on postpartum fitness. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 10(1), 54-60.

10Sekendiz, B., Altun, Ö., Korkusuz, F., & Akın, S. (2007). Effects of Pilates exercise on trunk strength, endurance and flexibility in sedentary adult females. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 11(4), 318-326.