Stretching (Esneme) Hakkında Her Şey

Günümüz insanının yaşam koşulları, yaşadığı yüksek stres göz önüne alındığında hareketsiz hayat ve onun getirdiği sağlık problemleri önemli bir sorun teşkil etmektedir. Bu sorunların önüne geçebilmek aslında çok ta zor değildir. Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, yeterli sıvı tüketimi, düzenli ve kaliteli uyku sağlıklı yaşam için en temel öğelerdir. Özellikle son dönemde yaşanan pandemi koşulları nedeni ile evde ve bilgisayar başında çalışma artmış, televizyon başında geçirilen süre uzamıştır. Sadece aktif spor yapanların değil herkesin günlük basit bazı hareketlerle orta ve uzun vadede yaşaması muhtemel kas eklem sağlığı sorunlarının önüne geçmesi mümkündür. Bu hareket gruplarından biri de esneme hareketleridir.

ESNEME (Stretching) NEDÄ°R?

Esneme hareketleri vücuttaki kasların daha esnek hale gelmesi, eklemlerin hareket aralığının artmasını amaçlayan hareketlerdir. Aslında insan vücudu daha uykudan uyanırken bile güne yatak içinde farkında olmadan yaptığı esneme hareketleri ile başlar. Esneme hareketleri herkes tarafından her yerde ve her zaman yapılabilen hareketlerdir. Belirli bir spor grubunu yapan sporcular tarafından belli bir kas ve eklem grubu için yapılabileceği gibi tüm eklem ve kas grupları içinde yapılabilir. Sportif faaliyet öncesi ısınmak sonrasında ise soğumak için yapılabilir. Ancak esneme hareketleri doğru sıralama ile yapılmalıdır. Önce vücudun en üst eklemleri olan boyun hareketleri ile başlamak daha sonra omuz ve sırt, bacak hareketleri ile devam etmek bel hareketleri ile bitirmek uygun olur. Böylece üstten alt tarafa doğru eklem ve kaslar çalıştırılır.

ESNEMENÄ°N GENEL FAYDALARI

-Günlük hayatın stresinden kurtularak kasların gevşemesini sağlar.

-Vücut esnekliğini artırır.

-Vücutta kan akımı düzenlenir. Artan kan dolaşımı sayesinde kaslar daha hızlı toparlar, sakatlıklar hızlı iyileşir.

-Eklemler daha esnek ve dayanıklı olur.

-Günlük hayatta ve sportif faaliyetlerde sakatlanma riski azalır.

-Konsantrasyonu artırır.

-Zinde, enerjik hissetmeyi saÄŸlar.

-Uyku kalitesini artırır.

-Cinsel performansta artış sağlayabilir.

ESNEME EGZERSÄ°ZLERÄ°

Günlük yaşamda özellikle masa başında sabit pozisyonda çalışanların bile uygulayabileceği egzersizler vardır. Ancak şu unutulmamalıdır profesyonel esneme hareketleri için önce ısınma hareketleri yapmak gereklidir. Isınmadan yapılacak egzersizler kaslarda yırtılmaya sebep olabilir.

BOYUN HAREKETLERÄ°

-Baş öne, arkaya, sağa, sola doğru eğilir. Her yöne 10 ar kez tekrarlanır. Baş eğilirken döndürülmez. Baş bir yöne tam eğildikten sonra önce merkeze döndürülür sonra diğer tarafa doğru eğilir.

-Baş sağa sola eğilirken omuzların düz olmasına dikkat edilmelidir.

-Baş geriye doğru eğilirken çene serbest bırakılır böylece ağız bir miktar açılır.

OMUZ HAREKETLERÄ°

-Esnetilecek taraftaki kol vücuda doğru yaklaştırılır. Bu arada diğer kolla destek olunur. Omuzun gerildiği hissedilene kadar kol çekilmeye devam edilir.

-Bir başka yöntemde esnetilecek taraftaki kol yardım eden ters taraftaki kola zıt olarak itilerek yapılabilir.

ARKA KOL HAREKETLERÄ°

-Bir kol başın arkasında tutularak bükülür ve karşı taraftaki kol kürek kemiklerinin arasına getirilerek orada tutulur.

-Eller birleştikten sonra dirsek yukarı ve geri hareket ettirilerek arka kol kasları gerilir.

-Eğer eller birleşmiyorsa bu önemli bir sorun oluşturmaz. Bu durumda eller mümkün olduğunca birbirine yakın tutulmalıdır.

SIRT HAREKETLERÄ°

-Kollar öne doğru uzatılır.

-Parmaklar birbirinin içine çapraz olarak geçirilir.

-Eller öne doğru itilirken sırt geriye çekilir. Kasların gerilmesi sağlanır.

BÄ°LEK HAREKETLERÄ°

-Kol öne doğru uzatılır.

-Ters taraftaki el ile karşıya bakan parmak uçları tutulur.

-Parmaklar birleştirilir ve geriye doğru itilir. Avuç içinin karşıya bakması sağlanır.

ÖN BACAK HAREKETLERİ

-Ayakta dengeli bir biçimde dik durulur. Bir ayak bilekten tutularak denge tekrar sağlanır.

-Bilekten tutulan ayak kalçaya doğru çekilir.

İÇ BACAK HAREKETLERİ

-Yere oturulur ve ayak tabanları birbirine bakacak şekilde birleştirilir.

-Ayak uçları her iki el ile tutulur.

-Dizler yere doÄŸru yavaÅŸ yavaÅŸ indirilir.

ARKA BACAK HAREKETLERÄ°

-Yere oturularak bir bacak öne doğru uzatılır.

-Ayak parmakları tutulur.

-Vücut öne doğru uzatılan bacağa doğru eğilir.

AYAK HAREKETLERÄ°

-Yerde düz oturulur.

-Topuk yere temas ederken aynı taraftaki el ile ayak parmakları tutulur.

-Dizler bükülmeden ayak esnetilir.

 ALT BEDEN HAREKETLERİ

-Sırt üstü yatılır. Bacaklar yukarı doğru kaldırılır.

-Ellerle bacaklar tutularak başa doğru çekilir.

BEL HAREKETLERÄ°

-Sırt üstü uzanılır. Bir bacak dizden bükülerek kaldırılır.

-2 el ile bacak tutularak çekilir.

Böylece üstten başlayarak en altta kadar eklemler esnetilmiş olur. Ancak esneme hareketleri yapılırken hareketler bir sakatlığa yol açmamak adına çok dikkatli yapılmalıdır. Hareketler yapılırken acı hissi duyulması normal kabul edilir. Ancak aşırı bir acı hissi olduğunda daha fazla zorlamadan harekete son verilmeli ve dinlenilmelidir. Esneme hareketleri yapılırken hareketlere uygun esnek giysiler tercih edilmelidir. Kaslar esnetilirken kası o pozisyonda 10-15 saniye tutmak gereklidir. Esneme egzersizlerinin düzenli günlük olarak yapılması alınacak verimi artırır. Uyku problemi yaşayan kişilerin uyumadan önce esneme egzersizlerini yapması uyku probleminin giderilmesine katkıda bulunur.

Tabii ki tüm sportif faaliyetler gibi eğer bir sağlık sorununuz varsa önce bir uzman kontrolünden geçerek başlamak gerekir.