Günümüz insanının yaşam koşulları, yaşadığı yüksek stres göz önüne alındığında hareketsiz hayat ve onun getirdiği sağlık problemleri önemli bir sorun teşkil etmektedir. Bu sorunların önüne geçebilmek aslında çok ta zor değildir. Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, yeterli sıvı tüketimi, düzenli ve kaliteli uyku sağlıklı yaşam için en temel öğelerdir. Özellikle son dönemde yaşanan pandemi koşulları nedeni ile evde ve bilgisayar başında çalışma artmış, televizyon başında geçirilen süre uzamıştır. Sadece aktif spor yapanların değil herkesin günlük basit bazı hareketlerle orta ve uzun vadede yaşaması muhtemel kas eklem sağlığı sorunlarının önüne geçmesi mümkündür. Bu hareket gruplarından biri de esneme hareketleridir.

ESNEME (Stretching) NEDİR?

Esneme hareketleri vücuttaki kasların daha esnek hale gelmesi, eklemlerin hareket aralığının artmasını amaçlayan hareketlerdir. Aslında insan vücudu daha uykudan uyanırken bile güne yatak içinde farkında olmadan yaptığı esneme hareketleri ile başlar. Esneme hareketleri herkes tarafından her yerde ve her zaman yapılabilen hareketlerdir. Belirli bir spor grubunu yapan sporcular tarafından belli bir kas ve eklem grubu için yapılabileceği gibi tüm eklem ve kas grupları içinde yapılabilir. Sportif faaliyet öncesi ısınmak sonrasında ise soğumak için yapılabilir. Ancak esneme hareketleri doğru sıralama ile yapılmalıdır. Önce vücudun en üst eklemleri olan boyun hareketleri ile başlamak daha sonra omuz ve sırt, bacak hareketleri ile devam etmek bel hareketleri ile bitirmek uygun olur. Böylece üstten alt tarafa doğru eklem ve kaslar çalıştırılır.

ESNEMENİN GENEL FAYDALARI

-Günlük hayatın stresinden kurtularak kasların gevşemesini sağlar.

-Vücut esnekliğini artırır.

-Vücutta kan akımı düzenlenir. Artan kan dolaşımı sayesinde kaslar daha hızlı toparlar, sakatlıklar hızlı iyileşir.

-Eklemler daha esnek ve dayanıklı olur.

-Günlük hayatta ve sportif faaliyetlerde sakatlanma riski azalır.

-Konsantrasyonu artırır.

-Zinde, enerjik hissetmeyi sağlar.

-Uyku kalitesini artırır.

-Cinsel performansta artış sağlayabilir.

ESNEME EGZERSİZLERİ

Günlük yaşamda özellikle masa başında sabit pozisyonda çalışanların bile uygulayabileceği egzersizler vardır. Ancak şu unutulmamalıdır profesyonel esneme hareketleri için önce ısınma hareketleri yapmak gereklidir. Isınmadan yapılacak egzersizler kaslarda yırtılmaya sebep olabilir.

BOYUN HAREKETLERİ

-Baş öne, arkaya, sağa, sola doğru eğilir. Her yöne 10 ar kez tekrarlanır. Baş eğilirken döndürülmez. Baş bir yöne tam eğildikten sonra önce merkeze döndürülür sonra diğer tarafa doğru eğilir.

-Baş sağa sola eğilirken omuzların düz olmasına dikkat edilmelidir.

-Baş geriye doğru eğilirken çene serbest bırakılır böylece ağız bir miktar açılır.

OMUZ HAREKETLERİ

-Esnetilecek taraftaki kol vücuda doğru yaklaştırılır. Bu arada diğer kolla destek olunur. Omuzun gerildiği hissedilene kadar kol çekilmeye devam edilir.

-Bir başka yöntemde esnetilecek taraftaki kol yardım eden ters taraftaki kola zıt olarak itilerek yapılabilir.

ARKA KOL HAREKETLERİ

-Bir kol başın arkasında tutularak bükülür ve karşı taraftaki kol kürek kemiklerinin arasına getirilerek orada tutulur.

-Eller birleştikten sonra dirsek yukarı ve geri hareket ettirilerek arka kol kasları gerilir.

-Eğer eller birleşmiyorsa bu önemli bir sorun oluşturmaz. Bu durumda eller mümkün olduğunca birbirine yakın tutulmalıdır.

SIRT HAREKETLERİ

-Kollar öne doğru uzatılır.

-Parmaklar birbirinin içine çapraz olarak geçirilir.

-Eller öne doğru itilirken sırt geriye çekilir. Kasların gerilmesi sağlanır.

BİLEK HAREKETLERİ

-Kol öne doğru uzatılır.

-Ters taraftaki el ile karşıya bakan parmak uçları tutulur.

-Parmaklar birleştirilir ve geriye doğru itilir. Avuç içinin karşıya bakması sağlanır.

ÖN BACAK HAREKETLERİ

-Ayakta dengeli bir biçimde dik durulur. Bir ayak bilekten tutularak denge tekrar sağlanır.

-Bilekten tutulan ayak kalçaya doğru çekilir.

İÇ BACAK HAREKETLERİ

-Yere oturulur ve ayak tabanları birbirine bakacak şekilde birleştirilir.

-Ayak uçları her iki el ile tutulur.

-Dizler yere doğru yavaş yavaş indirilir.

ARKA BACAK HAREKETLERİ

-Yere oturularak bir bacak öne doğru uzatılır.

-Ayak parmakları tutulur.

-Vücut öne doğru uzatılan bacağa doğru eğilir.

AYAK HAREKETLERİ

-Yerde düz oturulur.

-Topuk yere temas ederken aynı taraftaki el ile ayak parmakları tutulur.

-Dizler bükülmeden ayak esnetilir.

 ALT BEDEN HAREKETLERİ

-Sırt üstü yatılır. Bacaklar yukarı doğru kaldırılır.

-Ellerle bacaklar tutularak başa doğru çekilir.

BEL HAREKETLERİ

-Sırt üstü uzanılır. Bir bacak dizden bükülerek kaldırılır.

-2 el ile bacak tutularak çekilir.

Böylece üstten başlayarak en altta kadar eklemler esnetilmiş olur. Ancak esneme hareketleri yapılırken hareketler bir sakatlığa yol açmamak adına çok dikkatli yapılmalıdır. Hareketler yapılırken acı hissi duyulması normal kabul edilir. Ancak aşırı bir acı hissi olduğunda daha fazla zorlamadan harekete son verilmeli ve dinlenilmelidir. Esneme hareketleri yapılırken hareketlere uygun esnek giysiler tercih edilmelidir. Kaslar esnetilirken kası o pozisyonda 10-15 saniye tutmak gereklidir. Esneme egzersizlerinin düzenli günlük olarak yapılması alınacak verimi artırır. Uyku problemi yaşayan kişilerin uyumadan önce esneme egzersizlerini yapması uyku probleminin giderilmesine katkıda bulunur.

Tabii ki tüm sportif faaliyetler gibi eğer bir sağlık sorununuz varsa önce bir uzman kontrolünden geçerek başlamak gerekir.

Sindirim Sistemi Sağlığı

Sindirim Sistemi Sağlığı Teknolojinin gelişimi ve hızlı yaşamın getirdiği yenilikler sonucu ortaya çıkan büyük problemlerden birisi de günümüz dünyasında mide ekşimesi, bulantısı, hazımsızlık, şişkinlik ve

Detaylar »

Yüzmenin Vücudumuza Etkileri

Yüzme birçoğumuz tarafından sadece yaz aylarında yapılan bir tatil aktivitesi olarak düşünülüyor. Fakat yüzmenin vücudumuza birçok faydası bulunuyor. Düzenli olarak yapıldığı zaman ise vücudunuza olan

Detaylar »

İletişim Bilgileri

İmuneks Farma İlaç Sanayi ve Ticaret A.Ş.
Engin Pak İş Merkezi
Prof. Dr. Bülent Tarcan Cad.
No:5 34349 Gayrettepe/Beşiktaş/İstanbul/Türkiye

Önemli Uyarı

Bu sitedeki bilgiler hekim veya eczacıya danışma yerine geçmez.